Les Recettes d'Hugo

Le blé contient du gluten. On peut être allergique seulement au blé ou bien au gluten, et à toutes les céréales en contenant (blé, avoine, orge, épeautre, petit épeautre...).

Beaucoup de termes désignent la présence de blé et / ou de gluten dans les compositions de certains produits :

Malt, maltitol, dextrose, maltodextrine, sirop de glucose, amidon, levure...
Dans la cas du maltitol, il peut être issu du blé comme du maïs, mais ne contient pas de gluten.

Bien sûr lorque l'on est allergique au blé ou au gluten, il est interdit de consommer tous les aliments en contenant : le pain, les pâtes, la sauce soja, les gâteaux, les cornets de glace, les crêpes, les gaufres, certains bonbons...

Mais il faut aussi prendre la peine de lire toutes les compositions des aliments que vous achetez et de demander aux petits commerçants comme les bouchers les composants des produits transformés qu'ils proposent (chair à saucisse par exemple, jambon...).

Vous vous apercevrez rapidement que beaucoup d'aliments, même "artisanaux" contiennent du sirop de glucose ou du dextrose : les margarines, les sirops et sodas, sauces et vinaigrettes, charcuteries, confiseries, ...

Beaucoup de médicaments et en particulier les sirops sans sucre contiennent du blé. Lors des prescriptions pensez à en parler à votre médecin...

Méfiance également avec les produits cosmétiques et la pâte à modeler (la Play Doh, notamment contient de la farine de blé) ou de la pâte à sel...

Pour remplacer la farine de blé, on peut avoir recours à la farine de riz (si possible garantie sans gluten).

La farine de riz complet est plus intéressante que la farine de riz blanc d'un point de vue nutritionnel, mais aussi plus lourde... elle conviendra donc pour les sauces, les pâtes sablées, pour les petits gâteaux secs éventuellement ou les crumbles, mais il vaudra mieux privilégier la farine de riz blanc pour les autres pâtisseries.

La farine de riz, au goût neutre, est la farine de référence pour remplacer la farine de blé dans toutes les préparations ou presque. Sa texture plus sableuse, donne par contre des résultats plutôt friables. Il convient donc de la mélanger à d'autres farines comme :

la farine de millet, la farine de coco, la farine de sarrasin, de quinoa, de souchet, de châtaigne, de sorgho, de teff, de pois chiches, de lupin et de maïs (à ne pas confondre avec la fécule de maïs).

• La farine de millet
  
  
  
  
• Le millet est riche en phosphore, zinc, magnésium, cuivre, manganèse, en silicium, en vitamine B et en fibres. C'est l'une des rares céréales alcalinisantes pour le corps.
  
  Le millet complet peut être consommé entier, cuit, sous forme de galettes par exemple. Il peut aussi remplacer la semoule de blé dans les taboulés et autres salades mélangées. Il est conseillé de consommer le millet entier, non décortiqué et bio, pour conserver toutes ses vertus intactes.

On peut trouver de la farine de millet perlé (la variété de millet la plus courante), avec laquelle on pourra faire des pâtisseries et autres préparations cuites et de la farine de millet brun, qu'il est conseillé de consommer sans cuisson (on peut la mélanger à des compotes, des laits végétaux, des mueslis...).

Cette farine a un goût prononcé, et il est préférable de la mélanger à la farine de riz, au goût plus neutre (En général la proportion de farine de millet ne doit pas dépasser 40% du mélange. On ajoutera 40 ou 50 % de farine de riz et 10 à 20% de fécule).

• La farine de coco
  
  
  
  
  C'est une farine très intéressante d'un point de vue nutritionnel, puisqu'elle bénéficie d'un index glycémique bas, tout en étant riche en fibres et en offrant les 8 acides aminés essentiels.
  Elle est également riche en sélénium et en manganèse.
  
  Dans les préparations sans gluten (gâteaux, crêpes...), sa proportion ne devra pas dépasser 15% de la quantité totale de farine (10% maximum dans les pains), car cette farine ne lève pas.
  
  Elle fera également merveille dans les crèmes dessert et les flans, mélangée à des laits végétaux.
  
  Son goût est présent, sans être trop fort, ce qui est appréciable entre autres, dans les smoothies et les boissons chaudes ou froides (on peut la mixer avec des laits végétaux pour obtenir une boisson aussi originale que goûteuse).
  
  
  
• La farine de sarrasin
  
  
  
  
  Le sarrasin appelé communément "blé noir" n'est pas une variété de blé, il n'appartient même pas à la famille des graminées, comme bon nombre d'autres céréales... il ne contient donc pas de gluten, mais on le consomme toutefois comme une céréale.
  
  Les grains de sarrasin peuvent être consommés entiers ou concassés.
  
  Le sarrasin contient tous les acides aminés essentiels et il est riche en fibres, en minéraux et vitamines. Il a un grand intérêt nutritionnel.
  
  Les allergiques au latex doivent toutefois s'en méfier, car ils peuvent avoir une allergie croisée sarrasin/latex, même si cela n'est pas systématique.
  
  La farine de sarrasin a un goût très prononcé, et il est préférable de la mélanger à une farine au goût plus neutre (farine de riz par exemple).
  
  
  
• La farine de quinoa
  
  
  
  
  Cultivé sur les hauts plateaux de Bolivie, le quinoa n'appartient pas à la famille des graminées, tout comme le sarrasin. Il appartient à la famille des Chénopodiacées, comme l'épinard ou la betterave... mais on le considère tout de même comme une pseudo-céréale.
  Ses atouts nutritionnels sont nombreux : une teneur en protéines élevée, et 8 acides aminés essentiels. Il offre manganèse, fer, cuivre, phosphore, zinc et magnésium dans ses petites graines. C'est également une source de vitamine B2.
  
  Le quinoa peut être cuisiné en grains : on peut en faire des galettes, on peut le présenter en taboulé, en mettre dans une soupe, une quiche... il conviendra alors de bien le rincer avant de le faire cuire, pour éliminer les résidus de saponines qu'il est susceptible de contenir et qui peuvent lui donner une certaine amertume.
  
  On peut également l'utiliser sous forme de farine (obtenue par broyage des grains).
  
  Son goût très prononcé et l'absence de gluten ne permettent pas de l'utiliser exclusivement dans les pâtisseries, les pains. On peut la mélanger à d'autres farines à hauteur de 20% de la quantité totale de farines utilisées (en général de la farine de riz) dans toutes les préparations.
  
  Elle convient aussi bien aux préparations salées que sucrées. On peut par exemple s'en servir pour préparer des crèmes dessert ou épaissir des sauces.
  
  
  
  
• La farine d'amarante (nom scientifique : Amarantus, famille des amarantacées et non des graminées)
  
  
  
  

  Cette plante  (attention ce n'est pas une céréale), originaire d'Amérique du Sud était autrefois cultivée et consommée par les civilisations Mayas, Aztèques et Inca. Ils lui reconnaissaient déjà des propriétés nutritives, mais l'amarante était également utilisée dans la fabrication de colorants et de cosmétiques.
  
  

  On peut dire que l'amarante est une bonne source de protéines végétales (16 à 18 g pour 100 g contre 13 g pour le blé), et qu'elle contient un pourcentage de lysine (acide aminé essentiel) bien supérieur à la plupart des céréales. Elle contient également des minéraux, comme le calcium (159 mg pour 100 g), ce qui intéressera les personnes allergiques ou intolérantes aux laits animaux, le magnésium (248 mg), le potassium (508 mg) le phosphore,le zinc, le le fer (7,6 mg), cuivre, ...ainsi que des vitamines (A, B6, C...)
  
  Elle est également bonne pour le transit, puisqu'elle contient 2 fois plus de fibres que le blé... bref c'est une bombe nutritionnelle !!!
  
  Elle a un goût prononcé, comme la farine de quinoa, auquel elle ressemble aussi dans sa forme (l'amarante se présente sous forme de petites billes de 1 ou 2 mm de diamètre, qui sont passées au moulin pour obtenir la farine). On peut mélanger cette farine avec d'autres, à hauteur de 20% pour les gâteaux et pains sans gluten.
  
  
  
  
  L'amarante peut aussi très bien se cuisiner telle quelle, sous forme de taboulé, dans les potages, ou bien pour confectionner des desserts (façon riz au lait).
  
  Retrouvez une recette de dessert à base d'amarante, en cliquant ici : Amarante au lait pomme-cannelle (façon riz au lait) => sans gluten, sans maïs, sans lait animal, sans oeufs, sans arachide, possible sans fruits à coques, sans soja ni sucre ajouté.
  
  
  
  

• La farine de souchet
  
  
  
  
  
  Le souchet est un légume ancien, plus exactement une plante herbacée, de la famille du Papyrus, dont on consomme les tubercules. 
  Il a un goût d'amande, ce qui lui vaut l'appellation d'amande de terre. Il est aussi appelé Chufa, gland de terre ou noix tigrée (alors qu'il ne fait pas partie des fruits à coque).
  
  Quand il est moulu (sous forme de farine par exemple), il remplace avantageusement la poudre d'amandes dans les pâtisseries, les crèmes desserts et bien d'autres préparations... il intéressera ainsi aussi bien les allergiques au gluten que les allergiques aux fruits à coque !
  Elle apportera un goût doux et une légère texture croustillante aux recettes réalisées.
  
  On peut utiliser cette farine seule (elle est un peu chère par contre), ou la mélanger à d'autres.
  
  

  En Espagne, le souchet est utilisé pour la préparation d'une boisson comparable à un lait végétal : la horchata de chufa.

  
  Il peut également être consommé comme un fruit sec : grillé ou cru, à l'apéritif, ou encore trempé dans de l'eau ou du lait, en salade. Son goût très doux et délicat et sa texture croquante une fois réhydraté permettent de nombreuses fantaisies culinaires : on peut imaginer de le servir avec une viande blanche, d'en glisser quelques morceaux dans les risottos...
  
  

  Le souchet étant également riche en lipides (environ 20%), on en tire une huile intéressante en assaisonnement et en cosmétique.
  
  Le souchet est riche en vitamine E, en fibres, en phosphore, magnésium et potassium.

  
  
  
• La farine de châtaigne
  
  
  
  
  La châtaigne fait partie des fruits à coque... mais les personnes allergiques aux fruits à coque ne le sont pas systématiquement à la châtaigne. En cas de doute, il convient de vérifier avec un allergologue si l'allergie est avérée ou non avant d'en consommer.
  
  La châtaigne fraîche contient jusqu'à 35 % de glucides (amidon, saccharose, dextrines => san gluten), 5 % de fibres, mais est pauvre en protides et lipides. Elle est riche en vitamine C mais aussi en potassium et manganèse.

  
  Le taux de sucre du fruit évolue dans le temps. Il est généralement plus important quelques semaines après la récolte.

  
  La farine de châtaigne contient ainsi plus de 75 % de glucides, ce qui en fait un aliment énergétique.
  
  Pour réaliser des pains et pâtisseries, il n'est pas conseillé d'utiliser plus de 30% de farine de châtaigne sur la totalité de farine utilisée.
  
  En Corse, la pulenda (ou pain du pauvre), une recette traditionnelle, utilise cependant uniquement de la farine de châtaigne.
  
  Quant à moi, l'une de mes recettes fétiches (dans mon livre 130 Recettes pour allergies sévères) est l'ardéchois. C'est une recette de gâteau que j'ai créée, à base de farine de riz, de farine de châtaigne de fécule d'arrow-root et de crème de marrons. Elle a beaucoup de succès en général !
  
  
  
  

• La farine de sorgho
  
  
  
  Le sorgho, est une céréale, de la famille des poacées (ou graminées, comme le millet, le blé ou le riz) originaire d'Afrique, où elle est énormément cultivée, tout comme en Asie, depuis des siècles.
  
  
  
  
  
  Cette plante, qui supporte la sécheresse s'adapte bien au réchauffement climatique, ce qui explique sa culture dans certains pays méditerranéens d'Europe. Elle est peu exigeante en eau (40% de moins que le maïs).
  
  Riche en protéines, en amidons, en minéraux (calcium, fer et surtout phosphore) mais aussi en fibres, cette céréale est intéressante d'un point de vue nutritionnel, d'autant plus que son index glycémique est plus bas que celui de la farine de riz blanche (65 contre 95), ce qui en fait un aliment de choix pour les personnes diabétiques. Le sorgho est également réputé pour ses bienfaits sur le système digestif.
  
  On peut l'inclure dans un mix sans gluten à hauteur de 40%, pour confectionner des pains, des pâtisseries, des sauces et d'autres préparations, son goût est plutôt neutre.
  
  
  
  
• La farine de teff
  
  
  
  
  

  Le teff, aussi appelé sorgho nain, est cultivé sur le continent africain, en particulier en Ethiopie depuis des milliers d'années. Très résistante à la sécheresse, cette  graminée dont les grains sont réputés pour être les plus petits au monde, est riche d'un point de vue nutritionnel.
  
  

  Le teff est ainsi une bonne source de protéines végétales, de fer et de calcium (2.05 mg de fer et 49 mg de calcium pour 100 g), mais aussi de manganèse (2.8 mg) et de phosphore (120 mg).
  
  Les grains de teff peuvent être cuisinés comme de la semoule de blé ou de la polenta. Malgré leur petite taille, ils sont très durs et doivent donc être bien cuits pour être consommés.
  
  
  
  
  La farine de teff, quant à elle, peut être utilisée dans une proportion 50/50 avec de la farine de riz dans les gâteaux et autres préparations. Son goût est plutôt prononcé, c'est pourquoi il vaut peut-être mieux la mélanger à une autre farine, au goût plus neutre. Contenant sa propre levure, elle lève facilement. Elle apporte notamment une élasticité non négligeable aux pâtes à tartes sans gluten. 
  
  
  
  

• La farine de pois chiches
  
  
  
  Le pois chiche, comme toutes les légumineuses, est un aliment naturellement riche en protéines végétales, en plusieurs vitamines et minéraux et en fibres alimentaires : manganèse, cuivre, phosphore, fer, zinc, magnésium, potassium, sélénium, calcium, vitamines B1, B2, B6 et B9 (folate)...
  
  Ces apports sont proportionnellement plus importants dans les pois chiches bouillis que dans la farine de pois chiche, mais elle reste très intéressante d'un point de vue nutritionnel.
  
  Le pois chiche est faible en matières grasses, et comme tous les aliments végétaux il ne contient pas de cholestérol. Pas besoin d’être végétarien pour profiter de sa saveur et de ses bienfaits !
  
  Le pois chiche, comme toutes les légumineuses, est une source élevée de fibres : les pois chiches bouillis en contiennent 4 g par portion de 125 ml (1/2 tasse)
  
  La farine de pois chiches est une bonne alternative à la farine de blé pour bien des préparations culinaires, qu'elles soient salées ou sucrées, à condition toutefois de ne pas y être allergique.
  
  Le pois chiche étant une légumineuse, il fait en effet partie de la même famille que l'arachide ou le soja, et parfois, il existe des allergies croisées entre ces légumineuses, comme c'est le cas pour Hugo, allergique à l'arachide et à tous les pois...
  
  
  
• La farine de lupin
  
  
  
  
  Le lupin faisant partie des 14 allergènes majeurs à déclaration obligatoire, je vous incite à la plus grande des prudences, quant à son utilisation.
  Si vous êtes allergique à l'arachide, au soja, aux pois, à la moutarde et/ ou au pollen d'armoise, il convient de le faire tester par votre allergologue avant d'en consommer, car vous pouvez très bien être sujet à une allergie croisée.
  
  Le lupin fait en effet partie de la famille des légumineuses. Il s’agit même de la légumineuse la plus riche en protéines : elle en contient 40 %! Elle présente également une bonne teneur en lysine et en arginine et 30% de fibres. Ces propriétés sont toutefois beaucoup moins présentes dans la farine, que dans les grains consommés entiers.
  
  La farine de lupin a une très bonne capacité émulsifiante et remplace partiellement ou totalement les œufs pour les brioches, cake ou sauces type mayonnaise végétale. Elle confère aux préparations une belle couleur jaune, très appétissante. Enfin, elle apporte un petit goût noisette appréciable en pâtisserie, même si son intérêt gastronomique est limité.
  
  Elle peut être utilisée en complément d'autres farines sans gluten dans toute préparation sucrée ou salée.
  
  

• Pour les fécules, il existe la fécule de maïs, de pomme de terre, de manioc (aussi appelée farine de manioc ou amidon de manioc) et d'arrow-root. On trouve également de l'amidon de riz, qui peut aider à remplacer l'action "agglomerante" du gluten dans les préparations culinaires.
  
  
  
  
  On trouve facilement de la fécule de maïs ou de pommes de terre en grande surface ou en magasins bios. 
  L'arrow-root est disponible en magasins bios.
  Quant à la fécule de manioc, on en trouve plus facilement dans des épiceries asiatiques, tout comme l'amidon de riz. En magasins bio, on peut toutefois trouver de la farine de manioc, qui ressemble plus à de la semoule qu'à de la farine ou de la fécule.

Tous ces ingrédients peuvent parfois être à risque s'ils sont issus du même atelier que d'autres contenant du blé. C'est pourquoi il existe des ingrédients garantis sans gluten, travaillés et stockés dans un endroit spécifique. Si vous êtes sensibles aux traces de gluten ou de blé, je vous conseille d'acheter uniquement des produits labellisés.

Enfin dans le pain sans gluten fabriqué maison, on peut ajouter une pincée de gomme de guar, qui donne une mie plus moelleuse et "remplace" l'une des fonctions du gluten.

Si on recherche une méthode plus naturelle, on peut ajouter une cuillère à café de psyllium blond (5 ml) à une cuillère à café de graines de lin moulues. Notez que le psyllium blond est réputé bénéfique au côlon... ce qui n'est pas négligeable...